대장 건강 지키는 생활 습관 8가지

●대장 건강 지키는 생활습관 8가지●

 

1. 규칙적인 배변 습관

붉은색 육류 등 음식물이 장을 통과하는 시간이 길면 발암물질과 장 점막과의 접촉시간이 길어지게 된다.

따라서 대장암 예방을 위해서는 매일 규칙적으로 배변을 하는 것이 도움이 된다. 
 
우리 몸에 음식물이 들어오면 결장에 쌓여 있던 대변 재료가 직장으로 이동하면서 그 자극이 대뇌피질로 전달되어 배변욕구가 일어난다.

이것을 ‘위대장반사운동’ 이라고 하는데, 아침식사 후가 가장 강하다.

배변을 자연스럽게 유도하는 데는 아침에 잠자리에서 일어나자마자 물 한잔을 마시는 것이 도움이 된다.

배변욕구를 오래 참으면 대장 센서가 마비되어 어느 정도 시간이 지난 후에는 배변욕구 자체를 느낄 수 없다.

물이나 우유, 커피 등을 마셔 가급적 오전 시간에 배변 활동을 하는 것이 좋다.

2. 반찬은 채소와 해조류, 후식은 과일

배변 활동을 좋게 하기 위해서는 채소와 해조류, 과일 등 섬유질이 많은 음식이 좋다.

하루에 야구공 크기의 과일 2개, 채소 2접시, 나물 한 접시 분량을 각각 선택해서 먹어보자.

과채류의 색이 진할수록 항산화물질이 풍부해 발암물질을 막아 준다.

색깔마다 비타민C, 베타카로틴, 안토시아닌, 엽산 등 암 억제 물질이 다르므로, 다양한 색깔의 채소와 과일을 고루 먹으면 더 좋다.

엽산을 충분히 섭취하면 대장암과 대장용종 위험이 40-60% 줄어든다는 연구결과도 있다.

3. 현미나 잡곡밥, 통밀빵

탄수화물을 섭취한 뒤 흡수 속도를 반영해 수치화한 값이 당지수다.

당지수가 높은 식품은 탄수화물의 체내 흡수가 빨라 혈당을 급격히 올리고 2차적으로 대장암 발생을 높일 수 있다.

평소 흰쌀밥이나 흰빵 대신에 당지수가 낮은 현미나 잡곡밥, 통밀빵을 자주 먹는 것이 좋다.

대장암 예방에 좋을 뿐 아니라 다이어트에도 도움이 돼 일석이조의 효과를 볼 수 있다.

4. 저녁 과식이 위험한 이유

아침, 점심식사는 부실하게 하면서 저녁이나 야식은 과식하는 사람들이 적지 않다. 이런 식습관은 대장 건강에 최악이다.

한국건강관리협회 서울동부지부 건강증진의원 박정범 원장은 “저녁에 섭취 칼로리가 많고 술까지 마시면 하루 총 칼로리가 크게 늘 수밖에 없다.

이러한 식습관은 장 안에 부패물질을 한꺼번에 많이 발생시켜 장염이나 궤양 등 대장 관련 질환을 일으킬 가능성이 높다”고 했다.

5. 식후 야외 활동

직장인이라면 점심식사 뒤에 사무실 밖에서 최소 20분정도 햇볕을 쬐면서 산책을 하자.

스트레스 해소 효과와 함께 햇볕을 받으면 몸 안에서 저절로 생성되는 비타민D로 인해 대장암 위험을 낮출 수 있다.

스트레스는 그 자체가 대장암 발병 위험을 높인다.

더욱이 한국 남성은 스트레스를 술과 담배로 푸는 사람들이 많기 때문에 대장암에 걸릴 확률이 더 높다.

6. 적색육 대신 닭고기와 생선으로

적색육(붉은 고기)은 소화과정에서 발암물질인 니트로소 화합물을 생성한다.

적색육에 함유된 철은 소화되면서 역시 발암물질인 철이온으로 바뀐다.

소주와 삼겹살을 배부르게 먹는 우리의 회식 문화가 대장암 발병을 부를 수 있는 것이다.

회식 메뉴에 닭고기 등 백색육이나 생선을 포함시키면 대장암 예방은 물론 다이어트에도 도움이 된다.

7. 술안주는 멸치나 노가리

부득이 2차를 가야한다면 순한 술을 고르고 안주는 멸치, 노가리 등 뼈째 먹는 생선을 주문하자. 칼슘이 대장암을 막아주기 때문이다.

소주, 양주 등 독주에 소시지 등 적색육 가공식품을 곁들이는 건 최악의 조합이다.

일본 남성은 한국 남성과 생활 패턴이 비슷한데도 대장암 발병율은 세계 18위, 아시아 3위로 우리보다 낮다.

일본인은 폭음하지 않고 소식하는 데다 육류보다 생선을 즐기기 때문이다.

 

8. 땀 날 정도로 운동

매일 땀이 날 정도로 운동을 하자. 집 주변을 뛰는 조깅이나 산책, 줄넘기 등이 좋다.

운동은 장의 움직임을 촉진해 변비를 예방하고, 면역체계를 강화해서 대장암을 예방한다.

규칙적인 운동을 하면 대장암 위험이 30% 낮아진다는 연구결과가 있다.

땀 날 정도로 운동을 해야 대장암 위험인자인 비만과 당뇨병을 막을 수 있다.